Övningar för att förbereda dig för din bit bunt av glädje.

Delning är omtänksam!

Dela med sig

Tweet

Dela med sig

Plocka upp, lägga ner och böjas över … alla rörelser som drastiskt ökas omedelbart efter att du har fått din bit av glädje. Vi gillar våra bitar, liksom vi gillar att hålla dem alla möjligheter vi får. Faktum är att de allra första dagarna måste vi arbeta precis för tid från besökare och “babyinnehavare”. En sak som vi inte känner igen är exakt hur mycket muskelmassa vi inte använder innan det är dags att hålla den 8 kg munchkin. Tja, låt oss ta en titt på lite träning du kan göra före, under, såväl som efter graviditet för att hjälpa dig förberedda din kropp för det fantastiska nya tillägget.https: //apis.google.com/js/plusone.js

Träning och timing:

Innan graviditetsträning:

”Tidigare” är när du är år av att försöka, prata om att försöka, samt verkligen försöka bli gravid. Dessa träningspass kan vara det mest intensiva eftersom du inte har ett spädbarn att oroa dig för, dina hormoner är på en fantastisk nivå, såväl som din kropp kan återhämta sig mycket bättre utan att lite jordnötter tar de flesta av dina näringsämnen. Tidigare är det dags att “lyfta tungt”. De flesta kvinnor tror att om de lyfter tunga kommer de att bli skrymmande. Detta är en extremt typisk myt bland träningsgemenskapen. Kvinnor har en bråkdel av testosteron som killen har varför de inte kan odla muskelmassa som män. Du vill försöka lyfta 3 dagar per vecka med 24-48 timmar mellan viktlyftdagarna. Gör varje övning 4 uppsättningar med 8-10 reps för att utveckla styrka. Om du kommer till 12 reps, räkna inte uppsättningen, steg upp i vikt och försök igen. Om du får 10 reps, räkna uppsättningen och fortsätt. Gör denna vikt upp tills du kan få det 3 uppsättningar med 12 reps och steg sedan upp i vikt. Dessutom arbetar de största musklerna först (fyrhjulingar, hamstrings) såväl som minsta muskler senast (biceps, underarmar).

Under graviditetsträning:

“Under” hänvisar till de nio månaderna som du växer den biten jordnötter. Detta är den mest noggranna träningsperioden. Under denna tid vill du lyfta mycket mycket lättare än du var i “före” -steget. Din OB kommer att uppmuntra dig exakt hur mycket du kan lyfta, men en stor tumpolicy är något du kan göra 20-30 reps för två uppsättningar. Det kommer inte att vara nästan lika intensivt men kommer definitivt att hjälpa till att hålla din muskulösa uthållighet. Syftar fortfarande till att lyfta 3 dagar i veckan, samt göra en betydande mängd promenader dagligen för att säkerställa att din kardiovaskulära uthållighet är bra för såväl arbetskraft som postpartum.

Postpartum -träning:

“Postpartum” hänvisar till de allra första 3-4 månaderna efter ditt barns födelse. Det här är en tid där du vill utveckla din intensitet säkerhetskopiering. Börja lyfta lite tyngre dagligen såväl som utveckling till den tunga vikten du gjorde före graviditeten. Att gå tidigt är en utmärkt metod för att utveckla din uthållighet säkerhetskopiering och vara beredd att gå tillbaka till gymmet. Utveckla så mycket som att lyfta tunga och arbeta för att få 4 uppsättningar med 8-10 reps igen.

Övningar:

Back Squats:

Fördelar:

Ökar uthålligheten för att stå upp från hukposition.

Ökar mångsidigheten under hukposition (lek med baby, välja upp leksaker osv.)

Ökar stabiliteten i höftleden när du väljer spädbarn eller föremål.

Placera skivstång på övre fällor, såväl som fötter bredd isär. Sänk ner kroppen medan du håller stången över fötterna upp tills låren är parallella med golvet. Dina knän måste följa tårnas linje utan att gå över dem.

Raka ben döda hissar:

Fördelar:

Minska smärta i nedre ryggen

Ökar uthålligheten i hamstings, glutes och nedre rygg

Öka postural styrka

Ökar mångsidigheten i korsryggen såväl som hamstring

Håll skivstång framför dig med armarna rakt. Med fötter bär bredd isär såväl som ryggen helt rak (håll övre ryggen böjda såväl som nedre ryggen vid en typisk båge), sänk långsamt ner stången försiktigt framför knän upp så snart du känner en sträcka. Fokusera din “press” på dina hamstings och glutes. Aktivera dina lats för att hålla baren så nära dig som möjligt.

Lat Pull Downs:

Fördelar:

Ökar uthålligheten i övre ryggen

Uppmuntrar stor hållning medan han håller barnet såväl som stående under långa perioder

Håll bar med händerna över baren med en Lat Down -maskinsamt dra stången direkt till bröstet. Steg från A till B i en direkt rörelse. Följ dina armbågar bakom dig samt fånga dina bärblad längst ner i rörelsen. Låt långsamt stapel återgå till startinställningen och upprepa.

Axel press:

Fördelar:

Ökar uthålligheten för att hålla spädbarnslånga perioder.

Ökar uthålligheten för att du väljer upp och vagga barnet

Håll hantlar, ökar armarna direkt ovanför huvudet upp tills de når den största punkten. Nedre DB tillbaka till haknivå samt höja DB igen.

Bicep Curls:

Fördelar:

Öka uthålligheten för att hålla spädbarn såväl som långa dagar med amning.

Håller en DB i varje hand, armbågar vid din sida, såväl som armar direkt ner böjer din arm vid armbågen. Höj DBS till ditt bröst och långsamt ner ryggen ner.

Underarmens lockar:

Fördelar:

Styrka för att välja såväl som att hålla barnet

Håll en skivstång eller hantlar, med armarna direkt ner, krulla bara handleden tills du känner belastning i underarmarna. Detta är en extremt isolerad övning, men träningen kommer att vara mycket fördelaktigt.

Relaterade finaste gratis unga spel för att spela med dina bitar

Där har du det, mammor !! En utmärkt uppsättning övningar att arbeta med tidigare, under, såväl som efter graviditet för att hjälpa dig att förbereda dig för barnomsorgens värld. Jag hoppas att detta hjälper dig att förbereda dig eller fånga dig. Vänligen lämna kommentarer eller problem nedan.

Länk till det här inlägget: Övning för att förbereda dig för din bit bunt av glädje.

0/5

(0 recensioner)

Delning är omtänksam!

Dela med sig

Tweet

Dela med sig